5 consejos para aumentar el consumo de verduras y hortalizas - MioDiet

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¿Piensas que comer verduras y hortalizas es aburrido? ¿Estás cansad@ de comer siempre lo mismo, plancha, lechuga y hervido? ¿Te parece que las verduras y hortalizas apenas tienen sabor? En muchas ocasiones, dejamos de consumir verduras porque nos da pereza cocinar, porque no sabemos cómo prepararlas o, en la mayoría de los casos, por el elevado consumo de ultraprocesados.

El motivo es debido a que estos productos contienen muchísimos aditivos, que tienen la finalidad de mantener el producto durante más tiempo con sus características intactas.

Consumir muchos alimentos ultraprocesados acaba desplazando el consumo de alimentos muy importantes como son las verduras y hortalizas. Clic para tuitear

Sin embargo, también les añaden otros aditivos para que el producto tenga más palatabilidad (sabor), es decir, potenciadores del sabor, como el famoso glutamato monosódico (E- 621). Este aditivo, además de otorgar sabor a los productos, tiene muchos efectos negativos en nuestra salud y es altamente adictivo.

Nunca te has preguntado, “¿por qué no puedo parar de comerme esta bolsa de patatitas?” Pues muy probablemente sea por este aditivo. Ya hablaré más detenidamente sobre los aditivos ya que, en general, hay mucha desinformación con ellos.

En fin, cuando hemos educado a nuestro paladar-cerebro a consumir muchos procesados, acabamos rechazando el consumo de verduras y hortalizas. Aún se magnifica más, si no sabemos cómo prepararlas, cocinarlas, aderezarlas, etc. En cambio, cuando empezamos a descubrir la gran versatilidad que tienen las verduras y la cantidad de opciones ricas que podemos encontrar en ellas, las valoramos desde otro punto de vista. Aquí te dejo unos consejos muy útiles para incorporar verdura en todas tus comidas:

1. Introduce verduras y hortalizas en el desayuno

Puedes añadirlas en las tostadas y/o bocadillos del desayuno y la media mañana: Por ejemplo, hojas de lechugas, tomate rallado o a rodajas, verduras asadas (berenjena, pimiento, calabacín…), incluso hacer patés vegetales (deben ser caseros ya que los enlatados suelen llevar bastantes aditivos y grasas de mala calidad) de pimiento, alcachofas, berenjena (baba ganoush), etc.

2. Por supuesto en las comidas

En las comidas principales, puedes aumentar la cantidad de verduras añadiéndolas de diferentes formas a tus platos favoritos: Por ejemplo, rehogando las verduras que más te gusten (o que menos te gusten) y triturándolas conseguimos una salsa para acompañar carnes o pescados a la plancha. También, puedes sustituir otros alimentos por verduras, como cambiar las placas de pasta de una lasaña por láminas de berenjena. O, incluso hacer espaguetis con ellas, como los noodles de calabacín.  Las bases de pizza hechas con verduras dejan alucinado a quien las prueba, como por ejemplo, base de pizza de coliflor!

3. También puedes picar verduras y hortalizas

También puedes tomarla en forma de snack saludable: Por ejemplo, verduras como el calabacín, berenjena, calabaza, zanahoria, etc puedes hacer láminas finas (con una mandolina o un cuchillo bien afilado) y hornearlas con especias (curry, jengibre, ajo, tomillo, orégano, romero, etc).

4. ¿Y que te parecen de postre?

Otra opción es incluirlas en los postres, evitando el exceso de azúcares y harinas refinadas. Por ejemplo puedes hacer una tarta de zanahoria, magdalenas de calabacín y chocolate puro >85%, de remolacha, de calabaza, etc

5. Incorpora verduras y hortalizas en las ensaladas

En las ensaladas, prueba a incluir más verduras en ellas: Las ensaladas no tienen por qué ser siempre a base de lechugas y derivados, también puedes probar con verduras. Algunas verduras que se pueden consumir en crudo aunque no las tenemos en cuenta son: el calabacín, bien rallado o tipo “carpaccio”, los espárragos trigueros, la coliflor, el brócoli. Por otro lado, si lo prefieres, se pueden cocinar ligeramente y añadir a la ensalada ya sea salteándolas, hirviéndolas, al vapor o al microondas.

Y recuerda, si añades especias a tus platos, mejorarás tanto el sabor como el olor de las verduras y hortalizas. También evitarás el exceso de sal en las comidas y mejorarás el perfil nutricional de los platos! Que más se puede pedir!

No te olvides de compartir y visitar nuestro blog con post tan interesantes como “el picoteo saludable“. ! Hasta la próxima 😉

 

Laura Mira

Laura Mira

Nutricionista incansable.