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Como ya hemos mencionado en el post anterior sobre cómo reducir el consumo de pan, éste es uno de los alimentos más procesados y manipulados por la industria alimentaria.  Además, solemos  consumir cantidades muy elevadas, que desplazan el consumo de otros alimentos más interesantes nutricionalmente. Tenemos a nuestra disposición un sinfín de panes en el mercado. Sin embargo, la mayoría no se pueden considerar pan real. Siempre, además de estar hechos con harinas muy refinadas y tratadas,  llevan aditivos. O el proceso de elaboración y fermentación es tan rápido que el producto final acaba siendo nefasto.

Recuerda sobre el consumo de pan

Que este tipo de panes refinados tienen bastantes contras para nuestros hábitos alimentarios.

  • Su baja densidad nutricional hace que lo asimilemos muy rápidamente. Al ingerir el pan, la glucosa en sangre (glucemia) aumenta rápidamente. A su vez, el páncreas tiene que trabajar más para segregar más insulina (hormona que regula el azúcar en sangre para que no aumente desmesuradamente). Esto se traduce en hiperglucemias e hipoglucemias.
  • Tiene un poder saciante bajo ya que el producto final apenas tiene nutrientes pero sí calorías (alimento “vacío”).
  • Aumentan la permeabilidad intestinal y procesos inflamatorios.
  • Su consumo contribuye con el sobrepeso y la obesidad.

3 Consejos prácticos

Por esto, debemos asegurarnos de que el pan que compramos es el adecuado y, sobre todo, debemos evitar un consumo excesivo. Para ello, os dejo unos consejos de cómo disminuir el consumo de pan:

  1. Elegir panes integrales “de verdad”: Si empezamos a consumir pan real, veremos que comemos menos cantidad que cuando comíamos pan blanco. Por eso, además de aportar más nutrientes, los panes integrales sacian mucho más y no producen una respuesta glucémica tan agresiva, sino que es más constante.
  2. Hacer en casa nuestro propio pan: Si hacemos nuestro propio pan nos aseguraremos de que están hechos con la materia prima que nosotros mismos hemos elegido y, añadirles semillas, frutos secos, especias, etc. Se pueden preparar desde panes amasados a mano (con harinas integrales) hasta tortitas, pan de fajitas, etc. También podemos optar por harinas de legumbres, que nos aportan más proteínas y menos almidones, como por ejemplo la harina de garbanzos o de soja. O, incluso con algunas frutas, como por ejemplo, el pan de plátano macho (sin ningún tipo de harina).
  3. Consumirlo una vez al día máximo: Para ir disminuyendo poco a poco el consumo de pan, yo recomiendo no tomarlo todos los días (así creamos o nos animamos a probar otras alternativas que, en la mayoría de los casos, nos dejan un buen sabor de boca). Si solemos consumirlo en el desayuno o la media mañana, podemos alternar con otros cereales. Por ejemplo, unas tortitas integrales caseras (copos de avena, centeno, espelta) o un porridge frío o caliente.

Y 2 Consejos más de propina

  1. Sustituirlo por otros alimentos: Hay muchas alternativas para evitar el pan, sobretodo, en las comidas principales (comida y cena). Una opción es sustituirlo por otros cereales más interesantes, como la quinoa, arroz, o legumbres. También se pueden utilizar verduras en lugar de pan. Por ejemplo, podemos utilizar endivias o cogollos de lechuga para poner encima lo que pondríamos en una tostada (salmón, jamón, queso, etc). O, para las salsas, si somos de los que nos gusta mojar, podemos hacer bastones de verduras (zanahoria, pepino, etc) ¡y a dipear!
  2. Para los amantes del pan que no pueden evitar la tentación del momento hay varias opciones: Puedes optar por los crackers o pan wasa (que están muy de moda y hay mucha variedad). Es un tipo de pan tostado muy fino al que le podemos añadir ingredientes por encima y convertirlo en tostada. Incluso ponerle un poco de queso, tomate y orégano, meterlo al horno hasta que el queso se derrita y ya tenemos un snack para los días de más gasto energético. Para los que les gusta mojar el plato, esta es una una opción…… Spring rolls de arroz….

Conclusión

La moderación es el mejor aliado en el consumo de pan. Incorpóralo por la mañana y quémalo a lo largo del día. Si este post te ha parecido útil, compártelo en redes sociales y harás un mundo más saludable. Y si no lo has leído aún, todo lo que debes saber del pan pinchando aquí.

 

Laura Mira

Laura Mira

Nutricionista incansable.