¿Comemos suficiente Fruta?
Seleccionar página

Lee este articulo en 2 minuto(s) o menos

En cuanto a las frutas, ya sabemos que su consumo tiene múltiples beneficios y que tenemos un consumo bastante inferior a las recomendaciones generales. Y eso, sí que es cierto. Las frutas, al igual que las verduras contienen una gran parte de agua y fibra, que nos mantienen saciados durante un buen rato. Las frutas también contienen muchos fitoquímicos antioxidantes que ayudan a la prevención y mejora de enfermedades.

¿Cuál es la diferencia entre frutas y verduras?

En cuanto a la diferencia entre frutas y verduras, está en el aporte de carbohidratos donde en las frutas destaca la fructosa. La fructosa es un tipo de azúcar que podemos encontrar naturalmente en la fruta, la miel y algunos vegetales (calabaza) y, de forma artificial en el azúcar de mesa (50% fructosa, 50% glucosa=sucralosa) y en los productos procesados (refrescos, snacks, helados, galletas, cereales de desayuno, bollería, barritas, etc).

El problema de la fructosa es que es un azúcar que solo se almacena y metaboliza en el hígado (otros azúcares lo hacen en varios órganos) y cuando sobrepasa los límites, ésta se convierte en triglicéridos (grasa).

Esto conlleva un aumento de la grasa hepática (hígado graso) que a su vez, va a formar mayor resistencia a la insulina y mayor inflamación. Y esta mayor inflamación, a su vez, causará mayor resistencia a la leptina (hormona de la saciedad) y, por tanto, una constante sensación de hambre. También, el exceso de fructosa es capaz de aumentar el ácido úrico, lo que a su vez (debido a que bloquea la acción del óxido nítrico) aumenta la tensión arterial.

Aunque siempre hemos culpado a las grasas, esto nos muestra que el consumo de azúcares contribuye, mucho más de lo que pensamos,  a tener sobrepeso, obesidad, hipertensión, aumento del colesterol, etc.

¿Deberíamos limitar la fructosa de la fruta?

Pues no. Con esto no quiere decir que dejemos de consumir frutas, ya que la fructosa que encontramos dentro de las frutas, va unida a la fibra del alimento y su absorción se relentece.

Por lo tanto, el problema está en la cantidad total de fructosa que consumimos a lo largo del día, y eso se debe, en gran parte, al consumo de alimentos procesados. La industria alimentaria utiliza la fructosa para endulzar diferentes productos alimentarios. Se utiliza cada vez con más frecuencia ya que tiene un coste bajo y un rendimiento alto.

Hay que tener en cuenta que desde miles de años se han consumido unos 16-24g/día (miel y frutas). Actualmente, se consumen >80g/día de fructosa (refrescos, bollería, etc). Por eso, es muy importante leer las etiquetas de los productos alimentarios para que no nos vendan “gato por liebre”, ya que suelen poner fructosa añadida en muchos productos que pensamos que no llevan azúcar.

Así, como conclusión, debemos aumentar el consumo azúcar intrínseco proveniente de frutas y minimizar el consumo de azúcar libre que está añadido a los productos procesados.

¿Entonces, es lo mismo la fructosa de una pieza de fruta que la de un refresco? ¿Y un zumo de naranja?

Si comparamos la fructosa de la fruta y la de una bebida refrescante, la asimilación y absorción es diferente. Imaginemos que ambas tienen 10g de fructosa.

Cuando nos comemos una pieza de fruta, la glucemia (glucosa en sangre) no aumenta bruscamente. Es debido a que esta fructosa viene acompañada de fibra, carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y fitoquímicos. En cambio, si nos tomamos un refresco, además de que habrá un aumento brusco de la glucemia en sangre, la fructosa que no sea necesaria en ese momento se acumulará en forma de grasa (triglicéridos y otros ácidos grasos). Al mismo tiempo, como el refresco carece de otros nutrientes y fibra, no sentiremos la sensación de saciedad y al poco rato volveremos a tener la sensación de hambre. Esto, también podemos aplicarlo a zumos envasados y zumos naturales, como el zumo de naranja, al que se le extrae casi toda la pulpa y, por tanto, la fibra vitaminas y minerales.

Siempre hay que priorizar el consumo de frutas enteras y no los zumos. Aunque si eres un amante del zumo natural de naranja casero tampoco pasa nada que de vez en cuando tomes uno, eso sí, intenta acompañarlo con otros alimentos para disminuir su velocidad de absorción.

¿Y, puedo comer fruta después de las comidas? ¿Y para cenar?

Todos hemos escuchado mil y una historias de cómo y cuándo es mejor comer la fruta. Por ejemplo, después de las comidas no porque fermenta en el estómago, engorda más si la comemos de postre, para cenar, etc. Pues son todo mitos nutricionales infundados por personas que suelen buscan un beneficio propio económico o laboral.

En realidad, da igual cuando nos comamos la fruta ya que las calorías son las mismas si nos la comemos antes o después de la comida. Sí que es cierto, que comer fruta antes de las comidas o entre horas nos aporta ese plus de saciedad evitando comer de más o picar entre horas.

También hay que controlar el consumo de frutas, siempre pautado por un profesional, dependiendo de ciertos objetivos o situaciones patológicas (intolerancias, diabetes, etc). Si este post te ha parecido útil, compártelo en redes sociales y harás un mundo más saludable. Y si no lo has leído aún, todo lo que debes saber los beneficiosas para la salud que son las frutas, hazlo pinchando aquí.

 

Laura Mira

Laura Mira

Nutricionista incansable.