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¿Sabías que la fructosa puede llegar a ser nociva? ¿Sabrías diferenciar un huevo ecológico de un de granja? ¿Y la leche UHT? Te descubrimos los secretos que esconden los alimentos, para hacerte la vida más fácil y saludable. Comenzamos a desvelarte:

Los Secretos de los Alimentos

1. Aceites y grasas comestibles

Vamos a perder el miedo a las grasas y empezar a consumirlas diariamente, siempre a partir de fuentes saludables.

Los aceites y grasas tienen unas funciones muy importantes en nuestro organismo y, por eso, su consumo es imprescindible.

Sus principales funciones son:

  • Tienen un importante papel estructural, ya que forman parte de las membranas de nuestras células, es decir, todas nuestras células se recubren, en mayor parte, de bicapas fosfolipídicas, donde coexisten fosfolípidos, colesterol y proteínas.
  • Actúan como transportadoras de proteínas y vitaminas liposolubres (vitaminas A, D, E y K).
  • Su consumo produce sensación de saciedad, aportan al alimento una textura agradable y son vehículo de aromas y gustos.

Como ya sabéis, hay que priorizar el consumo de grasas saludables ricas en ácidos grasos esenciales.

2. Frutos Secos

Otro grupo de alimentos a los que solemos tener pánico ya que creemos que “engordan” por su contenido en grasa y calorías y, por eso, los eliminamos de nuestra dieta.

Sin embargo, en el último consenso FESNAD-SEEDO, concluyeron que “La adición de frutos secos a la dieta habitual no está asociada con el aumento de peso corporal (nivel de evidencia 2+)” a pesar de aumentar las ingesta calórica total.

Lo bueno de los frutos secos es que contienen una gran variedad de nutrientes entre los que destacan las grasas saludables (omega 3), vitaminas (vitamina E, Vit del grupo B) y minerales (calcio, magnesio, potasio, etc)

El tener una gran concentración de nutrientes (aun siendo muy calóricos),  les otorga ciertas propiedades generales que son beneficiosas. Por ejemplo, en este estudio, en el que se observaban los efectos del consumo de nueces en dietas para perder peso. Los resultados obtenidos no solo evidencian que el cosnumo de nueces promueve la pérdida de peso, sino que también ayuda a mejorar el colesterol LDL y la presión arterial.

Hay que destacar, que debemos consumir frutos secos reales, es decir, aquellos que están crudos (con la cáscara o sin ella) y frutos secos tostados. Evitar los alimentos que vienen fritos y/ o añadidos en productos procesados (garrapiñados, con miel, en chocolates, etc).

3-Verduras y Vegetales

El consumo de verduras debe ser la base de nuestra alimentación. Sobre todo, para personas que tienen prevenir el sobrepeso, la obesidad y enfermedades asociadas.

Las verduras nos aportan una gran variedad nutricional y disminuyen la densidad energética de la dieta, es decir, nos aportan muchos nutrientes pero muy pocas calorías.

Además, son una fuente de fibra imprescindible en nuestra dieta diaria y, que junto con el agua que contienen, nos mantienen saciados durante largos periodos.

Por otro lado, todos los alimentos que provienen de plantas contienen unas sustancias con beneficios antioxidantes y protectores que reciben el nombre de fitoquímicos (fenoles, lignanos, terpenos y tioles).

En esta revisión realizada en USA, han comparado varios estudios que investigan el papel de los fitoquímicos de frutas, verduras y especias en la prevención y tratamiento del cáncer. Se ha observado que los antioxidantes de los fitoquímicos, no solo ayudan a regular el daño por el estrés oxidativo del ADN, si no, que también hay evidencias de que potencian el efecto de los agentes quimioterapéuticos en las células cancerosas.

No hay que destacar ninguna verdura en particular, ya que TODAS son alimentos recomendables, pero sí tuviese que nombrar alguna, recomendaría el consumo de verduras de mayor proximidad o locales (Nos aseguramos de que llega a nuestra mesa mucho más fresca que una verdura de viaje)

4. Frutas

En cuanto a las frutas, ya sabemos que su consumo tiene múltiples beneficios y que tenemos un consumo bastante inferior a las recomendaciones generales, pero también tendemos a meterlas en el mismo grupo de las verduras y hay diferencias significativas entre ambas.

Las frutas, al igual que las verduras contienen una gran parte de agua y fibra, que nos mantienen saciados durante un buen rato. Las frutas también contienen muchos fitoquímicos antioxidantes que ayudan a la prevención y mejora de enfermedades inflamatorias y cáncer.

De hecho, en este estudio, muestran que hay evidencias que sugieren que los beneficios para la salud de comer las cantidades correctas de una variedad de vegetales y frutas son la consecuencia de la acción combinada de diferentes fitoquímicos. Sin embargo, aún es necesaria la realización de más estudios para demostrarlo.

En cuanto a la diferencia entre frutas y verduras, está en el aporte de carbohidratos donde en las frutas destaca la fructosa.

La fructosa es un tipo de azúcar que podemos encontrar naturalmente en la fruta, la miel y algunos vegetales (calabaza) y, de forma artificial en el azúcar de mesa (50% fructosa, 50% glucosa=sucralosa) y en los productos procesados (refrescos, snacks, helados, galletas, cereales, bollería, etc).

El problema de la fructosa es que es un azúcar que solo se almacena en el hígado (otros azúcares lo hacen en varios órganos) y cuando sobrepasa los límites, ésta se convierte en triglicéridos (grasa).

Con esto, no quiere decir que dejemos de consumir frutas, ya que la fructosa que encontramos dentro de las frutas, va unida a la fibra del alimento y su absorción se enlentece.

El problema está en la cantidad total de fructosa que consumimos a lo largo del día, y eso se debe, en gran parte, al consumo de alimentos procesados.

Hay que tener en cuenta que desde miles de años se han consumido unos 16-24g/día (miel y frutas). Actualmente, se consumen >80g/día de fructosa incluidos dentro de alimentos como: refrescos, bollería, etc.

Así, como conclusión, debemos aumentar el consumo azúcar intrínseco proveniente de frutas y minimizar el consumo de azúcar libre que está añadido a los productos procesados.

5. Huevos

Los huevos son especialmente ricos en aminoácidos esenciales, ácidos grasos y algunos minerales y vitaminas necesarias en la dieta.

Los huevos aportan una importante cantidad de proteína de fácil digestión y un perfil de aminoácidos esenciales similar al que se considera ideal para el hombre.

Entre las vitaminas más destacadas del huevo podemos nombrar la vitamina D, Vitamina E, Vitaminas del grupo B (niacina, riboflavina, biotina, acido fólico, B12, ácido pantoténico). Como minerales encontramos fósforo, hierro, zinc y selenio.

El perfil lipídico del huevo es bueno, es decir, contiene más cantidad de grasas mono y poliinsaturadas que grasas saturadas.

Al igual que los frutos secos, los huevos han ido cogiendo mala fama los últimos años y se ha recomendado limitar su consumo semanal debido a que “su consumo aumenta el colesterol”

Sin embargo, es este estudio publicado recientemente, el aumento del consumo de huevos no tuvo efectos significativos en las concentraciones de colesterol ni triglicéridos sanguíneos.

Además, en este otro estudio sugieren que la predisposición a tener enfermedades cardíacas o Diabetes tipo 2 no pueden ser causa del consumo de un único alimento, si no que los patrones dietéticos, la actividad física y la genética individual, son los factores predominantes de riesgo.

Como conclusión, el huevo es un alimento muy completo que debe formar parte de la dieta habitual. Consejo: priorizar por los huevos camperos o ecológicos (número 0/1). 

Huevos, un alimento completo

6. Carnes

El consumo de carnes también forma parte de nuestra dieta cotidiana y nos aporta proteína de fácil asimilación y calidad (contiene los aminoácidos esenciales).

Además, la cerne tiene un gran poder saciante, ya que tardamos más en digerirlas (en romper la estructura de las proteínas), nos ayudan a mantener la masa muscular y minimiza las pérdidas.

No obstante, el aumento del consumo de carnes y productos cárnicos de mala calidad (embutidos procesados, carnes industrializadas, etc) sí que está afectando negativamente a la aparición de enfermedades. De ahí, el último comunicado de la OMS en relación a las carnes rojas (nos referimos a las carnes rojas de mala calidad/procesadas como el bacon, mortadela, las salchichas Frankfurt, la carne picada envasada, etc)

Todo va en relación al patrón de alimentación que tengamos, como ocurre con el huevo (y con la alimentación en general. Es decir, no es lo mismo comerte un solomillo de vaca (que come pasto) con una ración de verduras y fruta de postre, que comerte un solomillo de vaca (envasado en bandeja de plástico del supermercado, con aditivos y demás) con patatas fritas, un refresco y un helado de postre.

Por otro lado, el elevado consumo de carne y su comercialización masiva también acaba desplazando otros alimentos ricos en proteínas como el pescado o las legumbres (sobre todo).

Por eso, el consumo de carne debe ser semanal, pero teniendo en cuenta el resto de alimentos proteicos de la dieta. También tenemos que tener en cuenta la cantidad que ingerimos en el plato y recordar el plato saludable donde la mayor parte del mismo debe estar representado por verduras y hortalizas.

7. Pescado y Marisco

El pescado nos aporta, sobre todo, proteínas de fácil digestión y grasas saludables.

La composición del pescado es variable entre las diferentes especies por lo que los vamos a diferenciar en:

  • Pescados azules o grasos (contienen una cantidad de grasa entre el 8-25%) à Sardinas, boquerones, caballa, bonito, salmón, atún, emperador
  • Pescados blancos o magros (contienen entre 0,3-2% de grasa) à Merluza, rape, pescadilla, etc

Los pescados azules, tienen un contenido más elevado en grasas. Se trata de los ácidos grasos omega 3, que tienen un importante papel fisiológico debido a sus propiedades antioxidantes y su función de protección frente a enfermedades cardiovasculares. Por eso, su consumo debe ser semanal, entre 1 y 2 veces por semana, siempre teniendo en cuenta nuestro plato saludable y bajo unos estándares de salud óptimos.

8. Cereales

Como ya sabemos, los cereales refinados (sin la cáscara) son nocivos para la salud.

Por eso, tenemos que orientar nuestro consumo de cereales hacia aquellos que son integrales, es decir, que mantienen el grano entero (como la avena, la quinoa, el arroz o la espelta).

Los cereales siempre se han considerado la base de la alimentación (porque nos confieren energía, es decir, calorías), pero si los comparamos nutricionalmente con otros alimentos (aun siendo integrales), tampoco tienen tantos beneficios a su favor.

El último estudio relacionado con los cereales integrales es de “Los cereales integrales para la prevención primaria o secundaria de enfermedades cardiovasculares” (2017) fue publicado por la Cochrane Library donde concluyeron en que no hay suficientes evidencias de que el consumo de cereales integrales tenga efectos positivos sobre los indicadores de enfermedad cardiovascular, como los lípidos sanguíneos o la presión arterial

También debemos tener en cuenta los antinutrientes (saponinas, fitatos) ya que si consumimos grandes cantidades de cereales (vegetarianos) si podemos tenemos problemas a largo plazo.

Saponinas –> Son el pesticida natural que tienen los cereales para evitar ser comidos por insectos u otros animales. Podemos ver estas saponinas cuando enjuagamos el cereal (en la quinoa se ve muy bien), ya que se observa una espuma blanca. Si dejamos el cereal en remojo y después lo volvemos a lavar, eliminamos estas saponinas.

Fitatos –> El ácido fítico, que se encuentra en la mayoría de cereales y legumbres, puede eliminarse remojando prolongadamente al cereal (día anterior). El problema es que si lo ingerimos, éste arrastra a otros minerales con él, evitando su absorción (calcio, magnesio, hierro).

En fin, los cereales, aunque NO deben constituir la base de nuestra alimentación, tampoco tenemos porque excluirlos de la dieta. Eso sí, debemos moderar su consumo y tomarlos como guarnición, en ensaladas,  antes o después de los entrenamientos deportivos…

Frutos secos energía para tu cerebro

9. Legumbres

Las legumbres son una fuente de proteínas vegetales (para vegetarianos son la base del aporte proteico de la dieta), fibra (saciantes), carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y fitoquímicos, a la vez que son bajos en grasas y calorías.

Los beneficios de las legumbres están muy extendidos, pero debemos saber también otros puntos importantes a tener en cuenta.

El mayor problema de las legumbres son su elevado contenido en antinutrientes (como lectinas o fitatos), que podrían influir en la absorción de nutrientes y causar daño en el sistema digestivo.

Sin embargo, con un buen remojado (12-16h), enjuagado y posterior cocción de las legumbres, eliminamos esos antinutrientes.

También hay que tener en cuenta que las proteínas de las legumbres no son igual de “completas” que las proteínas animales. No contienen todos los aminoácidos para poder ser absorbidas por completo así que necesitan ser combinadas con otros alimentos para obtener una proteína vegetal de la misma calidad que la animal.

  • Legumbres + cereales –> Lentejas con arroz
  • Legumbres + frutos secos –> Lentejas con almendras

Por otro lado, también tenemos que tener en cuenta que si tomamos las legumbres junto con vitamina C, aumentaremos la absorción del hierro y, por el contrario, si las tomamos con té o café, disminuiremos su absorción.

Si se toleran bien su recomendación es de 2-3 veces por semana en guisos, ensaladas, patés, etc. Son una buena opción de proteína de calidad y evitamos un consumo excesivo de carnes y embutidos.

Legumbres, proteina natural

10. Lácteos

La leche, además de ser agua en gran medida, es un alimento muy completo, rico en proteínas de buena calidad, carbohidratos (lactosa), grasas (saturadas en gran parte pero no por eso malas), minerales (potasio, fósforo, magnesio y calcio) y vitaminas (A, D, E y del grupo B)

Es importante saber que la leche no es la fuente principal de calcio y, precisa de una relación calcio/fósforo de 2:1 para que se pueda absorber correctamente.

Por eso, aunque consumamos alimentos ricos en calcio, si también consumimos mucho fósforo (añadido en alimentos procesados, por ejemplo), la absorción del calcio se verá afectada negativamente.

Además, los tratamientos térmicos a los que se somete la leche antes de su comercialización producen pérdidas importantes de vitaminas y minerales.

Hay que tener en cuenta estos procesos y qué leche es la más aconsejable:

  • Leche pasteurizada (leche fresca) à Leche sometida a un tratamiento térmico suave (<85ºC, 7 minutos). Se eliminan los microorganismos patógenos, pero sobreviven algunas bacterias que son saludables para el tracto gastrointestinal.

Se mantienen bastante las proteínas, vitaminas y minerales originales del producto. También mantiene las propiedades de sabor y olor originales.

  • Leche UHT (la de tetabrik) à Leche sometida a un tratamiento térmico con temperaturas muy elevadas durante un periodo muy corto (140ºC, 6-10 segundos) que también mantiene parte los nutrientes, pero que elimina todo microorganismo vivo y sus propiedades de sabor y olor.

Si consumes grandes cantidades de leche, prioriza por el consumo de leche fresca ya que, finalmente, está menos procesada que la UHT.

También hay que tener en cuenta el perfil lipídico de la leche, es decir, la cantidad de grasa que contiene. Parece que casi todo el mundo se ha acostumbrado a tomar leche desnatada sin ningún motivo aparente (ni siquiera sabemos realmente porque, igual es porque lo hace todo el mundo…) pero si nos fijamos en su perfil graso, vemos que solo contiene de 3-6% de grasa. Si desglosamos un poco más esa grasa:

  • Un 60% son grasas saturadas
  • Un 35% son grasas monoinsaturadas
  • Un 5% son grasas poliinsaturadas

Para empezar, la cantidad de grasa de la leche es insignificante en comparación con otros alimentos que consumimos a diarios repletos de grasa.

Siguiendo con que la grasa de la leche es necesaria para la correcta absorción de sus propios nutrientes y ya se va demostrando, poco a poco que la leche entera no aumenta significativamente los parámetros del perfil lipídico en personas sanas (estudio).

Y concluimos resaltando el hecho de quitarle la grasa naturalmente presente en el alimento, ya está modificando la estructura original del producto y, por tanto, ya no es comida real (eliminada).

En resumen, el consumo de leche es algo opcional, es decir, si se tolera bien y gusta, se puede consumir leche sin ningún problema. Eso sí, hay que tener en cuenta la calidad de la misma y escoger la menos procesada (leche fresca) evitando batidos comerciales y otras porquerías varias.

Lacteos con Miodiet

11. Yogur

Los yogures son un producto lácteo resultado de fermentar la leche, es decir, leche fermentada. Sus propiedades son funcionales, es decir, tiene una acción beneficiosa sobre la salud.

El ácido láctico (que se forma por las bacterias durante la fermentación) inhibe el desarrollo de la flora patógena en el tracto gastrointestinal y promueve el crecimiento de una flora bacteriana beneficiosa.

El problema de los yogures desnatados, azucarados, con frutas, con cereales, etc (con lo que le añadan además de yogur) es que suelen añadirles muchos azúcares y otros aditivos por lo que dejan de ser yogures en sí y se convierten en bombas de azúcar sin apenas propiedades.

El yogur se consume desde tiempos inmemoriales

En este estudio vieron como tanto el yogur entero de cabra y de vaca No disminuye ni aumenta los niveles de colesterol de las lipoproteínas plasmáticas en individuos aparentemente sanos. Además, destaca que el yogur de leche de oveja tiene un alto contenido de macro y micronutrientes, ciertas poblaciones objetivo podrían beneficiarse de su consumo.

Por otro lado, el contenido de lactosa en los yogures es pequeña porque ha fermentado en ácido láctico. Así, no suele dar problemas en personas intolerantes a la lactosa.

Las recomendaciones generales de yogures son iguales que en el caso de la leche, opcionales. Si te gusta consumirlos, adelante, pero ten en cuenta la calidad de los mismos y prioriza por el yogur entero, natural sin edulcorar.

12. Quesos

El queso es un derivado lácteo obtenido por coagulación de la leche, donde eliminamos total o parcialmente el lactosuero de la misma.

Al igual que la leche, el queso es una buena fuente de proteínas y contiene vitaminas (vitamina A, D, E, B12), minerales (calcio, zinc, fósforo) y grasas (mayormente saturadas)

Hay también mucha controversia sobre si se debe o no consumir quesos muy madurados ya que su contenido en grasa es también mayor. Y de nuevo, en este estudio comprobaron la ingesta elevada de queso curado vs la queso bajo en grasa.

Los resultados mostraron que este consumo elevado no afecta el colesterol LDL o los marcadores de riesgo del síndrome metabólico.

Al final, la conclusión es siempre la misma, si te gusta el queso puedes consumirlo. Es importante elegir un queso No procesado sin aditivos y, a ser posible, hecho a partir de leche cruda.

13. Especias

Me encantan las especias!!! Las especias deben convertirse en un acompañante de la mayoría de nuestros platos ya que tienen propiedades muy interesantes:

  • Organolépticamente mejoran nuestros platos, tanto a nivel visual como de olor, sabor y textura lo que realza y activa muchos mecanismos cerebrales.
  • Ayuda a regular muchos mecanismos de nuestro metabolismo (la canela mejora el metabolismo de la glucosa y de los lípidos)
  • Muchas de ellas tienen efecto antiinflamatorio (cúrcuma, jengibre, ajo)
  • Contienen altas cantidades de fitoquímicos antioxidantes
  • Son ricos en vitaminas (vitamina C, vitamina A) y minerales (potasio, calcio, hierro,  magnesio, fósforo).

14. Edulcorantes

El azúcar ha sido siempre una potente atracción hacia los alimentos (frutas, miel, etc) ya que su sabor agradable nos muestra que es un alimento energético.

El problema del azúcar es ese, que simplemente se reduce a la energía, es decir, calorías vacías en los alimentos. No tiene nutrientes, tan solo nos aporta energía inmediata.

Además, en ocasiones se ha comparado a la adicción de una droga. El consumo de azúcar provoca una sensación de placer que activa los procesos de recompensa del cerebro, por lo que a muchas personas, eliminarlo de su dieta supone una dificultad. En este estudio se compararon las recompensas sensoriales del consumo de grasas y azúcares. Como resultado se vio que el azúcar provoca más sensación de placer que el consumo de grasa.

Algo más sobre los edulcorantes…

A partir de la revolución industrial, cuando se consiguió refinar el azúcar, la industria empezó a añadirlo a los alimentos hasta hoy en día, donde lo podemos encontrar en casi todos los productos de supermercado.

Tiene múltiples efectos negativos sobre nuestra salud como por ejemplo los resultados de los siguientes estudios:

  • En este estudio concluyeron que un consumo elevado de azúcar añadido aumenta los valores relacionados con las enfermedades cardiovasculares (presión arterial, colesterol y triglicéridos)
  • En este otro estudio nos muestran como el consumo de azúcar está relacionado con el hígado graso

Por esto, debemos minimizar el consumo de azúcar en la alimentación e ir aumentando el consumo de azúcar procedente de frutas y verduras.

Por otro lado, los edulcorantes artificiales y polialcoholes en grandes cantidades también son nocivos para la salud.  Además, tienen un poder edulcorante mayor que el azúcar. Sin olvidarnos que produce problemas gastrointestinales y daña la microbiota intestinal beneficiosa. Este tipo de edulcorantes nos vuelve adictos su sabor intenso.

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Laura Mira

Laura Mira

Nutricionista incansable.