Seleccionar página

Si tienes la costumbre del Picoteo entre horas, o asaltas la nevera a la que te descuidas… te damos unos sencillos consejos para lo hagas de forma saludable. Pásate al Picoteo Saludable con MioDiet.

Nivel del Post: INICIACIÓN

Partimos de, como ya hemos comentado en numerosas ocasiones, NO es obligatorio hacer 5 comidas. Recuerda que siempre siempre hay que guiarse por las sensaciones y controlar e identificar en qué punto de apetito nos encontramos. 

¿Puede ser que un día haga 5 comidas y otro sólo 2 o 3?

Pues sí, no pasa nada. Como ya sabes, todo dependerá del gasto calórico que hayas hecho ese día, del estado emocional etc. Ten en cuenta que cada persona es diferente y habrá de aquellos que se controlen mejor realizando 5 comidas y otros que lo harán con 3. La diferencia radicará únicamente en las proporciones de las comidas, es decir, las personas que realizan 3 comidas lo hacen en tomas de cantidades más grandes que las personas que realizan 5 (suelen hacer varios tentempiés y 2 comidas más completas).

“Cuanto más respetes las pautas de las comidas menos recurrirás al picoteo, pero si ocurre tómatelo con naturalidad.”

A continuación, te dejo una pequeña guía de cómo organizarnos las proporciones de las comidas e ideas de qué consumir en algunas de ellas. Recordar seguir el método del plato de Harvard para medir las proporciones de alimentos (ya que no es obligatorio pesar todos y cada uno de los alimentos, pero si hay que tener un poco en cuenta las proporciones de los mismos).

DESAYUNO

Al levantarse… Dependiendo del apetito, puedes ir variando los desayunos. Te dejo ejemplos de desayuno, aunque dentro de los mismos tienes un sinfín de combinaciones. Todos son desayunos de tipo saciante, fáciles y con los que se puede variar mucho.

  • Desayuno 1 (más proteicos y graso) —  huevo + verdura + grasa. Por ejemplo, unos huevos revueltos con espinacas y nueces. Ejemplo: Rollito de tortilla de calabacín y piñones con jamón y queso.
  • Desayuno 2 (típico desayuno que sueles hacer) — Pan integral + proteína + grasa. Ejemplo: Bocadillo o tostada con aceite de oliva virgen extra, atún de lata (escurrido) o en escabeche, 1-2 lacón, serrano s/grasa, queso fresco, salmón ahumado (puedes añadirle vegetales como tomate, aguacate, pimiento, lechuga, etc o frutos secos y legumbres como hummus, paté de lentejas, crema de almendras, crema de cacahuete, anacardos, etc).
  • Desayuno 3 (más lácteo) à Lácteo (yogur/kéfir/leche) + copos de avena + semillas + frutos secos. Ejemplo: Pudding de semillas de chía (hecho el día anterior), frío o caliente, salado o dulce.
  • Desayuno 4 (completo)à Huevo + cereal (harina integral o avena) + lácteo (opcional) + fruta (plátano, dátil; edulcorante) + frutos secos + sirope de agave (opcional). Ejemplo: Tortitas dulces o saladas a las que puedes añadir lo que prefieras por encima. Desde fruta a vegetales, queso o un poco de jamón.

Notas:

  • En todos los desayunos puedes añadir una taza de café/té a la que le puedes añadir: 1 cucharada de cacao soluble en polvo sin azúcar, jengibre, canela, cúrcuma, anís estrellado, etc.
  • Tanto el desayuno como la media mañana… ¡¡Se pueden intercambiar!!

ALMUERZO

A media mañana… Estas comidas de tentempiés te recomiendo poca cosa, en si son un picoteo… ahora solo tenemos que transformarlos en saludables. Hay que intentar no comer tanto a lo largo del día ya que al final, nos pegamos casi todo el día comiendo y aún creamos más adicción. Todo depende de la persona, pero si no tienes hambre, no te obligues a comer. Si por el contrario tienes mucha hambre opta por una opción saludable:

  • 1 pieza de fruta con canela
  • yogur/kéfir/queso batido
  • Un puñado de Frutos secos
  • 1-2 cucharadas postres de Semillas
  • Infusiones/té/café
  • 1-2 onzas de chocolate puro (mínimo 80-85%). 1-2 c/postres de cacao puro en polvo.

Recuerda:

  • Especiar cada uno de tus platos.
  • Que tanto el desayuno como la media mañana… ¡¡Se pueden intercambiar!!

COMIDA

A medio día… En la comida, hay que ir variando. Tienes una receta para cada día pero puedes organizarte tu a tu manera teniendo en cuenta las proporciones de tu plato saludable. Hay un sinfín de combinaciones de platos y cuanto más completos (en grupos de alimentos) sean mejor ya que más saciedad durante más tiempo y más nutrientes. Dentro de los grupos de alimentos que se puedes utilizar yo te recomiendo:

  • Verduras y hortalizas: Todas
  • Proteína: Carnes y pescados frescos, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos.
  • Grasas: Aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceite de coco, frutos secos, pescado azul.
  • Cereales, Legumbres y Tubérculos: Patata hervida (del día anterior), arroz integral, pasta integral, legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, etc)

Otras Notas:

  • De postre: Puedes tomarte una fruta, como por ejemplo rodajas de naranja con canela y cacao puro en polvo.
  • Recuerda utilizar especias en cada uno de los platos que elabores. Les dará sabor, color, olor y sobre todo, nutrientes con muy buenas propiedades en grandes cantidades.

Infusiones para evitar el picoteo Miodiet

MERIENDA

A media tarde… Volvemos a tener más un tentempié que una comida, por lo que también es proclive al picoteo. Hay que intentar no comer tanto a lo largo del día ya que al final, nos pegamos casi todo el día comiendo y aún creamos más adicción. Todo depende de la persona, pero si no tienes hambre, no te obligues a comer. Si por el contrario tienes mucha hambre opta por una opción saludable:

  • El clásico: 1 pieza de la fruta que más te guste con canela
  • El lácteo: 1 yogur/kéfir o el queso batido de toda la vida.
  • El oportuno: 1 puñadico de Frutos secos
  • El de emergencia: 1-2 cucharadas postres de Semillas
  • Tómate un respiro: Infusiones/té/café
  • Para disfrutar: 1-2 onzas de chocolate puro (mínimo 80-85%). 1-2 c/postres de cacao puro en polvo.

Y si tienes mucha hambre también puedes combinar:

  • Por ejemplo: 1 yogur con 1 kiwi y 1 rodaja de pila a trocitos +  1c/postres de almendra molida + 1c/postres de cacao en polvo.
  • O tomarte tan solo algún líquido como un café o infusión con 1/cucharada postres de cacao.
  • Recuerda especiar cada uno de tus platos

CENA

Noche… Para la cena también tienes un millón de combinaciones aunque yo siempre te dejo una receta para cada día, puedes transformarla, cambiarla por completo o lo que quieras pero recuerda siempre las proporciones de tu plato saludable.

  • Verduras y hortalizas: Todas
  • Proteína: Carnes y pescados (frescos o tipo embutidos saludables, pescados ahumados, en conservas, etc), huevos, lácteos y frutos secos.
  • Grasas: Aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceite de coco, frutos secos, pescado azul.

Y no me cansaré de repetirlo:

  • Por cuestión de tiempo/facilidad para cocinar, para las cenas yo tiendo a utilizar más carnes y pescados semipreparados o preparados (ahumado, enlatado, hervido, congelado ya cocinado, etc) No quiere decir que no puedas, si lo prefieres, tomar carnes y pescados frescos para la cena.
  • Recuerda especiar cada uno de tus platos ya que se convertirán en comidas más sabrosas, evitaremos el exceso de sal y aportamos muchos nutrientes de más (las especias contienen multitud de nutrientes/propiedades en poca cantidad de producto).
  • Si tienes tiempo léete nuestro post sobre el aceite de coco.

Esperamos que este post te haya quitado el miedo al Picoteo, y a partir de ahora lo veas como algo saludable. Si te ha sido de utilidad… ¡Comparte en redes sociales!

 

Laura Mira

Laura Mira

Nutricionista incansable.