Reducir el pan: Es fácil si sabes cómo - Consejos para reducir su consumo
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¿Comemos demasiado pan y harinas refinadas? ¿Deberíamos reducir el consumo de pan diario? ¿Engorda entonces el pan o no? ¿Qué panes hay que evitar? ¿Qué panes debemos consumir? ¿Cuánta cantidad? 

Si eres de los que suele desayunar una tostada, almorzar un croissant, comer sándwich y cenar bocadillo siento fastidiarte, pero el pan pan pan ¡No mola!

Desde que empecé a trabajar con pacientes en consulta me dí cuenta de la gran cantidad de pan que consumimos. Y, cuando en consulta me preguntan que por qué hay que  reducir el pan en la dieta. Uno de los motivos principales es que comemos demasiada cantidad.

Que si en el desayuno (tostada), en el almuerzo (bocadillo, sándwich u otra tostada).  También en las comidas, ya sea para mojar, para espesar en guisos, como rebozado, etc. En las cenas ya… ¡¡¡ni te cuento!!! Llegamos cansados a casa después de una larga jornada trabajando y lo que parece más sencillo es coger un trozo de pan con embutido…. ¡Y nos volvemos locos! Llego a la conclusión de que tenemos una adicción al pan importante. Y yo me pregunto… ¿Cómo hemos llegado hasta aquí?

Varios estudios, diferentes resultados

Pues, según los informes del Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente el consumo de pan va decreciendo con los años. Esto alarmó a la Asociación Española de la Industria de panadería, bollería y pastelería (ASEMAC) que, incluso creó la iniciativa “Pan Cada Día” para aumentar dicho consumo de pan.

Si indagamos un poco más en la campaña, vemos que tienen un objetivo claro: Financiar estudios científicos para que muestren los resultados que les interese y utilizar profesionales de la salud como imagen de veracidad. Lo peor de todo, es que dan consejos y recomendaciones tales como:

  • “Los expertos recomiendan consumir entre 220 y 250g de pan al día… hasta 400g de pan”
  • “Los expertos en nutrición no aconsejan renunciar a una cantidad mínima de 100 gramos de pan al día, incluso en dietas de adelgazamiento”
  • “Es bueno consumir pan, independientemente del proceso de producción”
  • “El pan no contribuye ni al sobrepeso ni a la obesidad”

Por otro lado, si miramos otros estudios de consumo en España, como el de la Fundación Española de Nutrición (FEN), los cuales NO están financiados por la industria alimentaria. Nos encontramos el Estudio ANIBES (Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España). Este estudio, casualmente nos muestra que el consumo de pan es el alimento que más calorías aporta a la dieta diaria de los españoles. Esto ya encaja más con la realidad.

Fuente de: http://www.fen.org.es/anibes/archivos/documentos/ANIBES_numero_3.pdf Página 11

Entonces, ¿el pan engorda o no?

Como solemos decir los nutricionistas, ningún alimento por sí solo podemos decir que engorda o no. Aunque los procesados no solo engordan, si no que afectan negativamente a nuestra salud).Pero lo que sí sabemos es que el pan blanco es un alimento no muy interesante nutricionalmente ya que nos aporta, sobre todo calorías en forma de almidón y proteína, la cual también es incompleta.

Además, en cuanto a la parte metabólica, es cierto que los panes blancos son altos en calorías pero no contienen apenas fibra ni nutrientes, por lo que lo absorbemos más rápido. Esto supone que al consumirlo nos sentimos saciados, pero al poco rato volveremos a tener la sensación de hambre.

También, su rápida asimilación produce picos de hiperglucemia e hipoglucemia, siendo un riesgo para personas con problemas relacionados con el metabolismo de azúcares (diabéticos, prediabéticos, etc)

No por ello debemos dejar de consumir pan (si es que nos gusta consumirlo), pero sí debemos informarnos sobre cuál es mejor.

 ¿Qué tipos de pan hay que evitar?

El problema principal del pan es que la masiva producción del mismo por parte de la industria, ha creado un producto muy barato de fabricar. Este pan esta hecho con harinas muy refinadas, aditivos y levaduras rápidas.

1- Pan blanco de supermercado de barra, pan de molde (también algunas panaderías No tradicionales): Están elaborados con harina de trigo a la que se le ha retirado el salvado y el germen (fibra, vitaminas y minerales). Además, les añaden azúcares, emulgentes, aceites vegetales refinados, etc.

2-Pan integral de supermercado de barra, pan de molde integral: Están elaborados con “harina integral” en su mayor parte sí, pero NO suelen indicar la cantidad (debe ser mínimo un 75%).  Por otro lado, muchos panes integrales no lo son en realidad ya que muchos de los que se venden como integrales, se fabrican a base de harina refinada. A la que luego añaden un poco de salvado y ya (el salvado contiene la fibra, pero apenas vitaminas ni minerales)

Además, estos panes integrales que se elaboran con levaduras ultra rápidas, que apenas fermentan y dejan un pan con mayor aporte de antinutrientes. Estas interfieren en la absorción de minerales contribuyendo a problemas intestinales.

 ¿Qué pan debo consumir?

Podemos consumir diferentes tipos de panes integrales aunque todos deben llevar unas cantidades mínimas de harinas integrales, no deben llevar aditivos como los ejemplos anteriores y su proceso de elaboración debe ser el necesario para cada pan.

Para saber si el pan es integral de verdad, tenemos que mirar la etiqueta de ingredientes, no la tabla nutricional.

Pues si miramos la lista de ingredientes de nuestro pan, la “harina integral” deberá aparecer como primer ingrediente. Y además indicar su porcentaje (mínimo debe contener un 75% de harina integral).

Podemos, también, elegir el proceso de elaboración, que le confiere al pan diferentes propiedades beneficiosas, como es el pan elaborado a partir de masa madre o el pan germinado (tipo Ezequiel).

Por otro lado, se ha puesto muy de moda hacer tu propio pan y, realmente, es lo más aconsejable ya que te aseguras de que será de buena calidad

 ¿Cuánto pan puedo comer en un día?

En relación al pan, no hay una cantidad mínima recomendable ya que no es un alimento esencial y podemos prescindir de él perfectamente.

Si te gusta consumirlo, procura elegir un pan integral de verdad. Moderar su consumo a 1-2 veces al día, dependiendo del objetivo que tengas o del estado de salud en el que te encuentres.

Yo me quedo con los germinados o de fermentación lenta con masa madre, que son, para mi parecer, los más saludables. ¡¡¡Y si ya los hacemos en casa, no puede ser mejor, así que os animo a probar el amasado en la cocina!!!

Recuerda compartir este post en redes, y así conseguiremos entre todos un mundo más saludable. Si se te hace dificil reducir el consumo de pan, consulta este otro post.

 

Laura Mira

Laura Mira

Nutricionista incansable.