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Como ya sabemos, el consumo de verduras y hortalizas tiene multitud de beneficios para la salud y para la prevención de enfermedades. Las verduras nos aportan elevadas cantidades de nutrientes y una baja densidad energética. Es decir, que las verduras nos dan muchos minerales y vitaminas pero muy pocas calorías.

¿Por qué es importante consumir verduras y hortalizas a diario?

Como ya sabemos, el consumo de verduras tiene multitud de beneficios para la salud y para la prevención de enfermedades. Las verduras nos aportan elevadas cantidades de nutrientes y una baja densidad energética. Es decir, que las verduras nos dan muchos minerales y vitaminas pero muy pocas calorías. Además, son una gran fuente de fibra en la dieta que nos ayuda a mantenernos saciados durante largos periodos evitando la ansiedad y la adicción a la comida.

En el último artículo publicado por la International Journal of Epidemiology, en Junio de 2017, estudiaron la relación entre el consumo de frutas y verduras con el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad por todas las causas. Los resultados revelaron que, con tan solo un consumo de 800g al día de frutas y verduras, se reduce el riesgo de padecer estas patologías. También asociaron estos resultados a ambos alimentos por separado. Además de la reducción del riesgo de cáncer, con tan solo un consumo de 600g de ambos grupos de alimentos.

Sin embargo, el consumo en España, en lugar de aumentar, va disminuyendo. En el último Estudio Lidl – “5 al día” nos alerta del bajo consumo de frutas y verduras en España. Afirma que solo 3 de cada 10 niños y adolescentes comen verduras y hortalizas sólo una vez al día y, el 26% lo hace entre dos y cuatro veces a la semana.

Resultados de consumir verduras y hortalizas

Estos datos nos muestran la falta de hábitos alimentarios entre la población y cómo el mundo moderno nos ha ido absorbiendo. Es muy preocupante que en edades tan tempranas haya un consumo tan bajo de verduras y hortalizas, las cuales, deberían formar parte de la base alimentaria. Sabemos que este bajo consumo de verduras y hortalizas está relacionado con un elevado consumo de ultra procesados (refrescos, chocolates, bollería industrial, cereales, derivados lácteos con azúcares añadidos, snacks, etc).

Hoy en día, casi un 80% de nuestra alimentación se basa en alimentos procesados, muchos de ellos ni siquiera sabemos identificarlos ya que en su etiqueta aparentemente son saludables. Clic para tuitear

Las dietas altas en ultraprocesados tienden a ser más bajas en frutas y verduras y fibra; y mayor en sodio, grasas saturadas y azúcar en comparación con las dietas mínimamente procesadas. Algunos estudios han informado asociaciones positivas entre el consumo de ultraprocesados y el riesgo de sobrepeso, obesidad y marcadores del síndrome metabólico.

  • Este estudio revela el aumento de la grasa corporal con el consumo de procesados en niños y adolescentes sanos y, por tanto, el aumento del sobrepeso y la obesidad.
  • Este otro estudio afirma que los ultraprocesados influyen negativamente en la microbiota intestinal. Una alimentación rica en procesados, podría contribuir a la aparición de Diabetes T1 y Celiaquía en los niños a través del desequilibro de la microbiota intestinal.
  • Por último, este estudio relaciona una dieta alta en procesados versus una dieta mínimamente procesada en adultos. Los resultados muestran como una dieta elevada en frutas y verduras disminuye significativamente los parámetros sanguíneos relacionados con el síndrome metabólico (glucemia, colesterol).

Recomendaciones Finales

Por todo, os recomiendo aumentar el consumo de verduras y hortalizas. Para los que apenas coméis verduras y mantenéis una dieta alta en procesados os dejo las razones principales por las que empezar a consumir verduras y qué beneficios vamos a sentir en poco tiempo.

  1. Alto contenido en fibra –>  La fibra de las verduras y hortalizas nos ayudan a mejorar el tránsito intestinal y el estreñimiento. Además, la fibra fermentable de las verduras las convierte en prebióticos de calidad para alimentar nuestra microbiota intestinal.
  2. Aportan pocas calorías –> Ya sabemos que las verduras contienen muchos nutrientes y pocas calorías. Esto es una ventaja a la hora de pensar en cantidades ya que podemos consumirlas libremente sin tener en cuenta las calorías.
  3. Poder saciante –> El consumo de verduras nos ayuda a saciarnos con mayor rapidez, por lo que si eliges verduras de primer plato, en el segundo no comerás tanto.
  4. Mejoran nuestro perfil hormonal –> Las vitaminas y minerales que nos aportan las verduras (alta densidad nutricional) nos ayudan a mantener un equilibrio de las hormonas. Este equilibrio es muy importante tanto metabólicamente como emocionalmente.
  5. Tienen altos contenidos de vitaminas y minerales –> Las vitaminas, que aportan ese color característico de las verduras (vitamina A, vitamina C) contienen antioxidantes. Estos son capaces de neutralizar el efecto de los radicales libres, jugando un importante papel preventivo en algunas enfermedades degenerativas. Además, sentirás mejorías en tu piel

Os animo a todos a comer verduras locales y de temporada!! Procurad incluir verduras en todas vuestras comidas, ya sea en crudo o cocinadas, como más os guste!!

Conclusiones

En muchas ocasiones, dejamos de consumir verduras porque nos da pereza cocinar, porque no sabemos cómo prepararlas o, en la mayoría de los casos, por el elevado consumo de ultraprocesados. En cambio, cuando empezamos a descubrir la gran versatilidad que tienen y la cantidad de opciones ricas que podemos encontrar en las verduras, las valoramos desde otro punto de vista.

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Laura Mira

Laura Mira

Nutricionista incansable.